Apteekkarin neuvot.

K-vitamiineja on useita ja kahta niistä esiintyy luonnossa sellaisinaan. Kasviksissa K-vitamiini esiintyy fyllokinonina (K1-vitamiini). K2-vitamiineista eli menakinoneista tärkeimmät ovat eläinkunnassa esiintyvä menakinoni MK4 ja käymisen kautta valmistettu menakinoni MK7. Osa ihmisen suolistobakteereista pystyy tuottamaan menakinonia. Vastasyntyneen suolistossa ei ole mikrobeja, joten ensimmäisinä elinpäivinään lapsi ei saa tätä kautta K-vitamiinia. Vastasyntyneille annetaan sen vuoksi K-vitamiinipistos, joka suojaa sisäisiltä verenvuodoilta.

Aiemmin pelkästään veren hyytymiseen vaikuttavana tekijänä pidetty rasvaliukoinen K-vitamiini on tärkeässä roolissa monessa muussakin elimistön tapahtumassa. K-vitamiini aktivoi useita proteiineja kehon eri osissa mm. munuaisissa, veressä ja luukudoksessa. K-vitamiini mm. aktivoi osteokalsiini-proteiinia, jota tarvitaan kalsiumin sitoutumisessa luurakenteeseen. Koska K-vitamiini toimii läheisessä yhteistyössä D-vitamiinin kanssa, osaan kalsiumvalmisteita on tästä syystä lisätty K- ja D-vitamiinia. Tällaisia valmisteita ovat esimerkiksi Minisun Kalsium+D+K2 ja Super Kalsium Plus.

Osteokalsiinilla on myös vaikutusta siihen, ettei kalsium varastoidu valtimoiden seinämiin. Se siis pitää kalkin poissa sieltä, missä sen ei kuulu olla ja ohjaa sen sinne, missä sitä tarvitaan. K-vitamiinin tärkeimpiä tehtäviä elimistössä onkin tästä tasapainosta huolehtiminen.

 

Jatkuva saanti on tärkeää

K-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, mutta se on kuitenkin siitä poikkeuksellinen, ettei elimistö varastoi sitä kovin pitkään. Siksi K-vitamiinia tulisi saada ravinnosta jatkuvasti. K-vitamiinin saannin voi yleensä varmistaa monipuolisella ravinnolla, joka sisältää runsaasti tummanvihreitä kasviksia kuten pinaattia, lehti- tai parsakaalia ja tummanvihreää salaattia. Rasvaliukoisuudesta johtuen imeytymistä kannattaa parantaa nauttimalla kasvisten kanssa jotain rasvapitoista ruokaa.

K-vitamiinin puutos on harvinaista. Lähinnä puutosta voi esiintyä suolistoperäisten imeytymishäiriöiden yhteydessä. K-vitamiinin puute lisää tutkimuksien mukaan valtimoiden kalkkeutumista, kun kalsiumin imeytyminen oikeaan paikkaan eli luustoon hankaloituu. K-vitamiinin puutoksen oireita voivat olla verenvuodot, haavojen hidas paraneminen, mustelmat ja mustelmaherkkyys.

Varfariinilääkitys vähentää veren hyytymistä estämällä tiettyjen K-vitamiinista riippuvaisten hyytymistekijöiden muodostumista elimistössä. Siksi ravinnon K-vitamiinipitoisuuteen kiinnitetään yleensä hoidon aikana huomiota. Aikaisemmin moni vältteli K-vitamiinipitoista ruokavaliota, mutta nykyään suositus on päinvastainen: mitä runsaampaa K-vitamiinin saanti ravinnosta on, sitä vähemmän K-vitamiinin saannin vaihtelut vaikuttavat verenohennuslääkkeen annosteluun. Liian tiukka ruokavalio voi johtaa kovin vähäiseen K-vitamiinin saantiin ja edelleen herkästi heitteleviin INR-arvoihin. On tarkoituksenmukaisempaa sovittaa verenohennuslääkkeen annos ruokavalioon eikä toisin päin.

 

Onko K-vitamiinilisälle tarvetta?

K-vitamiinille ei ole Suomessa annettu saantisuosituksia, eikä sen saannille myöskään ole annettu suositeltua ylärajaa. Finravinto 2017 -tutkimuksen mukaan suomalaisten keskimääräinen K-vitamiinin saanti oli miehillä 115 mikrogrammaa ja naisilla 110 mikrogrammaa päivässä. K-vitamiinin riittävällä saannilla on merkitystä ainakin heikosti ravinteita saavien ja ikääntyneiden luustolle sekä munuaispotilaille ja diabeetikoille.

Tutustu K-vitamiinivalmisteisiimme täällä.

 

© Helena Jalonen, apteekkari

Yleensä riittävän monipuolisella ravinnolla saadaan varmistettua vitamiinien ja hivenaineiden saanti. Ainoa vitamiini, jonka saannista tarvitsee erityisesti huolehtia, on D-vitamiini, sillä valtaosalla suomalaisista D-vitamiinin saanti on riittämätöntä. D-vitamiinin ja terveyden välisistä yhteyksistä on ilmestynyt runsaasti uutta tietoa viimeisten vuosien aikana.

Riittävä D-vitamiinin saanti on tärkeää erityisesti luuston kasvulle ja kunnolle, sillä D-vitamiinin vaikutuksesta kalsium imeytyy paremmin elimistöön. Siksi D-vitamiinilla on terveydelle edullisia vaikutuksia myös kaatumisten ja luunmurtumien ehkäisyssä. Varsinainen D-vitamiinin puute johtaa lapsilla riisitautiin ja aikuisilla osteomalasiaan eli luiden pehmenemiseen.

Luukadon lisäksi D-vitamiinin puutos on yhdistetty lukuisiin sairauksiin kuten diabetekseen, syöpään, sydän- ja verisuonitauteihin, tartuntatauteihin sekä autoimmuunisairauksiin. Vaikka tarkkaa tieteellistä näyttöä D-vitamiinin kaikista terveysvaikutuksista ei vielä ole, tiedetään, että D-vitamiini vaikuttaa merkittävästi moniin geeneihin, jotka säätelevät mm. solujen lisääntymistä ja erilaistumista.

Tehokasta auringonvaloa saadaan Suomessa vain maalis- ja lokakuun välisenä aikana, kesäkuukausina eniten. Riittävän ultraviolettisäteilymäärän saamiseksi aurinkoa olisi kuitenkin otettava 2-3 kertaa viikossa 20-30 minuuttia kerrallaan, ilman auringonsuojavoiteita ja peittävää vaatetusta, sillä muuten iho ei pysty tuottamaan D-vitamiinia auringon UVB-säteistä.

Vaikka D-vitamiinivarastot olisi saanut kesällä täyteen, säilötty D-vitamiini loppuu noin 1–2 kuukaudessa. Siksi ravinnosta tulisi saada riittävästi D-vitamiinia. Tärkein D-vitamiinin muodoista on D3-vitamiini, joka on ns. eläinperäinen D-vitamiini. D2-vitamiini on kasviperäinen eikä elimistö pysty sitä itse valmistamaan kuten D3-vitamiinia. D2-vitamiinia esiintyy mm. kantarellissa ja suppilovahverossa, mutta niin vähän, että täysin kasvisruokavaliota noudattavan tulee ottaa lisäksi purkista D-vitamiinivalmistetta. Ruoan tärkeimmät D3-vitamiinilähteet ovat vitaminoidut maitovalmisteet ja levitettävät ravintorasvat sekä kala. Huomioitava on, että luomumaitoon ja ns. tilamaitoon ei lisätä D-vitamiinia. D-vitamiinivalmisteiden käyttöä suositellaan aina, jos vitaminoitua maitoa ei tule juotua vähintään puolta litraa päivissä ja kalaa ei tule syötyä vähintään kahdesti viikossa.

Kuinka paljon on riittävästi?

D-vitamiinin määrä voidaan joko ilmoittaa kansainvälisinä yksikköinä (KY, kansainvälinen yksikkö tai IU, international unit) tai mikrogrammoina (μg, mikrog). Yksi mikrogramma D-vitamiinia vastaa 40 kansainvälistä yksikköä eli 10 mikrogrammaa on 400 IU. Vuonna 2014 D-vitamiinin saannin suositusta muutettiin jonkin verran yli 2-vuotiailla, yli 18-vuotiailla ja yli 75-vuotiailla henkilöillä. D-vitamiinia suositellaan annettavaksi alle 2-vuotiaille lapsille 10 mikrogrammaa joka päivä ympäri vuoden. Vauvoille D-vitamiini annetaan tippoina, mutta purtavia tabletteja voi antaa heti kun lapsi niitä osaa imeskellä turvallisesti. 2-17-vuotiaille suositellaan 7,5 mikrogrammaa ympäri vuoden ruoasta saatavan D-vitamiinin lisäksi.

18-74-vuotiaille suositellaan 10 mikrogrammaa D-vitamiinilisää vuoden pimeimpänä aikana eli loka- ja maaliskuun välillä. Yli 75-vuotiaille suositellaan 20 mikrogrammaa vuorokaudessa ympäri vuoden säännöllisesti. Raskaana olevat ja imettävät äidit ovat erityisryhmä, joille D-vitamiinisaannin varmistamiseksi suositellaan 10 mikrogramman vahvuista ravintolisää ympäri vuoden. Eli käytännössä lähes jokainen tarvitsee jonkin verran D-vitamiinia lisää purkista. Täytyy myös muistaa, että täysin yksiselitteinen tarvittava D-vitamiinin vuorokausiannos ei ole suosituksista huolimatta, sillä se riippuu iän, auringonsaannin ja ruokavalion lisäksi myös ihonväristä ja painoindeksistä. Esimerkiksi huomattavasti painavampi tarvitsee D-vitamiinia enemmän kuin heiveröisempi ja tummaihoinen enemmän kuin vaalea.

D-vitamiini on rasvaliukoinen ja varastoituu elimistöön, joten sitä ei ole aivan välttämätöntä ottaa joka päivä. Jos esimerkiksi unohtaa ottaa tabletin, voi seuraavana päivänä ottaa suuremman annoksen turvatakseen D-vitamiinin riittävän saannin. Tosin täytyy muistaa, että D-vitamiini on suurina annoksina myrkyllinen, joten sille on asetettu myös turvallisen saannin ylärajat. Alle 1-vuotiailla se on 25  mikrogrammaa, 1-11-vuotiailla 50 mikrogrammaa ja sitä vanhemmilla 100 mikrogrammaa vuorokaudessa. D-vitamiinin yliannostus on kuitenkin erittäin harvinaista, joten ruoasta, auringosta ja ravintolisistä saatu D-vitamiinin yhteismäärä on turvallinen, kun silloin tällöin laskee ja arvioi, ettei yläraja ylity jatkuvasti.

Lue myös artikkeli omega-rasvahapoista

© Helena Jalonen, apteekkari

D-vitamiini on hormoni

Tiesitkö, että D-vitamiini on itseasiassa hormoni, jota syntyy auringonvalon vaikutuksesta ihollamme kolesterolista. Yksi D-vitamiinin tärkeimmistä tehtävistä on vahvistaa luustoa säätelemällä luustolle tärkeiden kivennäisaineiden eli kalsiumin ja fosforin imeytymistä suolistosta sekä niiden kiinnittymistä luustoon. D-vitamiinilla voidaan ennaltaehkäistä osteoporoosia eli luukatoa. D-vitamiinilla voidaan myös parantaa vanhusten tasapainoa ja lihasvoimaa ja siten ehkäistä kaatumisia.

Suomessa suositellaan D-vitamiinilisää aikuisille loka-maaliskuussa, mutta lapsille, nuorille ja vanhuksille ympäri vuoden.

 

Tutustu koko perheen D-vitamiinivalmisteisiin

Proviisori, PhD Pauliina Nyberg

Jokainen pystyy itse vaikuttamaan valinnoillaan luustonsa hyvinvointiin eikä se edes ole vaikeaa: Kalsium on luuston tärkein rakennusaine, jonka lisäksi tulisi huolehtia riittävästä D-vitamiinin ja proteiinien saannista sekä harrastaa tärähdyksiä sisältävää liikuntaa.

Luusto muotoutuu ensimmäisen 20 elinvuoden aikana. Lapsen kasvaessa luukudoksen määrä lisääntyy kun luu sekä pitenee että paksunee. Varsinaisen pituuskasvun päättymisen jälkeenkin luu voi vielä paksuuntua ja vahvistua sen mineraalimäärän lisääntyessä. Luun kasvaminen huippumääräänsä edellyttää tärkeiden rakennusaineiden eli kalsiumin ja D-vitamiinin riittävää saantia ravinnosta. Nuorilla aikuisilla luun hajoaminen ja muodostuminen ovat normaalisti tasapainossa ja luukudoksen määrä pysyy samana. Keski-iässä luukudoksen määrä alkaa väistämättä vähentyä. Jos luusto haurastuu normaalia enemmän ja murtuma-alttius lisääntyy, kutsutaan sairautta osteoporoosiksi. Osteopenia on osteoporoosin esiaste. Arviolta 400 000 suomalaista sairastaa osteoporoosia. Osteoporoosi ei välttämättä oireile ennakkoon vaan se kehittyy hitaasti vuosien mittaan. Ensimmäisiä oireita voi olla esim. pituuden lyhentyminen, luustoperäiset kivut ja ryhtimuutokset. Perinnöllisen alttiuden lisäksi mm. liikkumattomuus, yksipuolinen ravinto sekä vähäinen kalsiumin ja D-vitamiinin saanti haurastuttavat luustoa.

Kalkki ja D-vitamiini tärkeimmät rakennusaineet

Kalsium on ihmiselle välttämätön luuston rakennusaine ja osa kalsiumista vaihtuu päivittäin luun uudismuodostuksen seurauksena, jonka takia aikuinenkin tarvitsee ruokavaliosta kalsiumia päivittäin. Kalsiumilla on myös muita tehtäviä elimistössä mm. lihakset tarvitsevat sitä supistuakseen. Jos kalsiumin saanti on niukkaa, luustosta irtoaa kalsiumia kehon tärkeiden elintoimintojen turvaamiseksi. 800 mg kalsiumia päivässä yhdessä D-vitamiinin kanssa on riittävä määrä luuston terveyden kannalta. Naisten kalsiumin tarvetta lisäävät erityisesti raskaus ja imetys sekä vaihdevuosien kiihtynyt luukato. Osteoporoosissa kalsiumin saannin on oltava vähintään 1000 mg. Ruoasta kalsium imeytyy parhaiten. Jos ruokavaliossa ei ole joka päivä kalsiumia riittävästi, on turvauduttava kalsiumvalmisteen käyttöön. Lisäksi iän myötä kalsiumin imeytyminen heikkenee, joten kaikille yli 70-vuotiaille suositellaan kalsiumlisävalmisteen käyttöä. Kalsiumlisä kannattaa ottaa aterian yhteydessä ja useammassa erässä paremman imeytyvyyden takaamiseksi.

D-vitamiini lisää kalsiumin ja fosfaatin imeytymistä suolistosta ja turvaa näin luuston tärkeiden rakennusaineiden saannin. Lisäksi se vaikuttaa luukudoksen kehittymiseen ja luun tiheyden ylläpitoon, joten kalsiumin ja D-vitamiinin yhtäaikainen käyttö on tärkeää luuston aineenvaihdunnan kannalta. Osteoporoosiriskiryhmään kuuluville ja yli 60-vuotiaille suositellaan sen vuoksi päivittäistä 20–25 mikrogrammaa D-vitamiinilisää. On kuitenkin muistettava, että D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joten aikuisten turvallisena ylärajana pidetään 100 mikrogrammaa vuorokaudessa. Lapsilla se on iästä riippuen tätä alhaisempi.

Luustolle myös liikuntaa ja proteiinia

Luustoa vahvistava liikunta kasvattaa luun massaa lapsuudessa, ylläpitää luun vahvuutta aikuisiässä ja hidastaa luun menetystä vanhuudessa. Luustolle ihanteellisen liikunnan aloittaminen ei siis koskaan ole liian myöhäistä. Luustolle hyvää liikuntaa ovat esim. pallopelit, reipas kävely ja tanssi, joita tulisi harrastaa vähintään kolme kertaa viikossa. Liikunta kehittää samalla liikkumisvarmuutta, joka osaltaan ehkäisee kaatumisia ja niistä johtuvia luunmurtumia.

Luustoterveyden kannalta myös riittävä proteiinin saanti on tärkeää. Proteiini toimii luukudoksessa rakennusmateriaalina, johon mineraalit kiinnittyvät, joten ravinnon liian vähäinen proteiinin määrä heikentää luun rakennetta. Lisäksi proteiini vahvistaa lihaksia ja ehkäisee näin kaatumisia. Luuston kannalta olisi hyvä saada vähintään 80 g proteiinia päivässä. Usein ikääntyessä ruokahalu vähenee, jolloin tarvittavan proteiinimäärän saaminen ravinnosta voi olla hankalaa. Apteekissa myytävät proteiinipitoiset lisäravintovalmisteet soveltuvat hyvin täydentämään päivittäistä proteiinin saantia.

© Helena Jalonen, apteekkari

Tutustu kalsiumvalmisteisiimme.